Glucides, eau et sodium personnalisés selon ton sport, ta durée et ton intensité. Gratuit pour les runners, cyclistes et triathlètes.
💡 Ces valeurs sont des estimations basées sur les recommandations ISSN et ACSM pour un athlète de 70kg. Pour un plan personnalisé intégrant ton poids, ta tolérance digestive et ton programme gut training, utilise l'app Susucre.
Obtenir mon plan complet sur l'app — Gratuit →Les besoins en glucides pendant l'effort dépendent de trois facteurs principaux : la durée de l'effort, l'intensité et les conditions environnementales (chaleur, humidité). En dessous de 60 minutes, tes réserves de glycogène sont suffisantes. Au-delà, un apport extérieur devient indispensable.
Les recommandations scientifiques actuelles (ISSN, 2021) préconisent :
L'hydratation suit une règle similaire : entre 400 et 800ml/heure selon l'intensité et la température. En cas de canicule, on peut monter à 1L/heure. Le sodium (sel) est souvent négligé mais capital — il prévient l'hyponatrémie et maintient la rétention hydrique.